Für das Sixpack trainieren - der beste Weg zum Waschbrettbauch

Ein Waschbrettbrauch ist das Ergebnis von gezieltem und regelmäßigem Training. Damit das Sixpack zum Vorschein kommt, muss der Körperfettanteil möglich niedrig sein. Mangelnde Disziplin oder fehlendes Wissen sind die häufigsten Gründe, wenn es mit dem Sixpack nicht klappt. Hier erfährst du, was du selbst für einen definierten Körper tun kannst.

 

So bekommst du ein starkes Sixpack

Damit du ein starkes Sixpack bekommst, müssen die entsprechenden Muskelpartien regelmäßig trainiert werden. Außerdem haben das Fettgewebe und die richtige Ernährung einen großen Einfluss darauf, ob der Bauch flach und wohlgeformt ist. Allgemein gilt, dass eine trainierte Bauchmuskulatur in Verbindung mit einem geringen Körperfettanteil zu einem Sixpack führt.

Beim Sixpacktraining spielen die Bauchmuskeln eine wesentliche Rolle, denn sie sind für die Stabilisierung des Rumpfes verantwortlich. Deshalb werden Bauchmuskeln immer im Ganzen trainiert. Achte beim Krafttraining besonders auf eine aufrechte Körperhaltung, wobei Bauch- und Rückenmuskulatur stets im gleichen Verhältnis zueinander trainiert werden sollten. Um einen Waschbrettbauch zu bekommen, ist es notwendig, häufig zu trainieren und unterschiedliche Übungen in das Trainingsprogramm zu integrieren.

Es ist hilfreich, einen Trainingsplan zu erstellen, damit du den Überblick behältst und deine sportlichen Leistungen vergleichen kannst. Auf diese Weise kannst du auch sicherstellen, dass das Übungsprogramm möglichst vielseitig ist. Die Anzahl an Wiederholungen solltest du in regelmäßigen Abständen erhöhen. Für ein Sixpack musst du gezielt Bauchmuskeln aufbauen.

Worauf musst du beim Sixpacktraining achten?

Bauchmuskeln bestehen aus unterschiedlichen Muskelfasern und haben verschiedene Aufgaben im Organismus. Die sogenannten roten Muskelfasern, die von Fachleuten auch als slow-twitch-Fasern bezeichnet werden, sind für die Ausdauer zuständig und ziehen sich eher langsam zusammen. Im Gegensatz dazu haben die für kurze und kräftige Bewegungen zuständigen fast-twitch-Fasern die Eigenschaft, sich sehr schnell zusammenzuziehen.

Beim Aufbau des Sixpacks müssen alle Muskeln im Bauchbereich berücksichtigt werden. Wenn du ein Sixpack haben willst, sollten Übungen wie einfache Situps, Ruder Situps, Crunches, Bicycle Crunches und Russian Twists regelmäßig auf deinem Trainingsprogramm stehen.

Auch Planks in allen Variationen gehören zu den wesentlichen Bestandteilen beim Sixpacktraining. Beim Workout solltest du darauf achten, dass insbesondere die seitlichen und mittleren Bauchmuskeln richtig trainiert werden. Zu den häufigen Anfängerfehlern gehört, nur den Bauch zu trainieren. Um ein Sixpack zu bekommen, musst du allerdings den ganzen Körper stählen. Beim Training für das Sixpack erzielst du schneller Erfolge, wenn du eine Trainingsroutine einhältst und dein Trainingspensum kontinuierlich steigerst.

Gleichzeitig solltest du darauf achten, bei den Übungen zu variieren, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Zum Sixpack-Trainingsprogramm gehört auch Cardiotraining, dem positive Effekte auf die Muskulatur, Herz und Gefäße nachgesagt werden. Allerdings sollte das Cardiotraining nicht allzu lange dauern, damit dabei keine wertvolle Muskelmasse verbrannt wird.

Körperfett abbauen damit du ein Sixpack bekommst

Es ist allgemein bekannt, dass der Muskelaufbau während der Regenerationszeiten nach dem Training stattfindet. Deshalb solltest du deinem Körper ausreichend Pausen gönnen, wenn du möglichst schnell ein Sixpack haben willst. Zu viel oder zu wenig Training wirken sich ungünstig auf den Muskelaufbau aus. Trainingspausen sind wichtig, damit der Körper Zeit hat, sich wieder zu regenerieren und den Muskelaufbau voranzutreiben.

Wenn du an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainierst, solltest du dabei nicht die gleichen Muskelgruppen trainieren. Eine Möglichkeit, Trainingspausen zu vermeiden, ist das sogenannte Split-Training, bei dem das tägliche Training auf bestimmte Muskelgruppen beschränkt wird, sodass jeden Tag eine andere Muskelpartie an der Reihe ist.

Für das Sixpack spielt auch die Fettverbrennung eine große Rolle. Umso mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Fett kann der Körper verbrennen. Da Muskeln viel Energie verbrauchen, ist der Körper gezwungen, die notwendige Energie aus dem Körperfett zu holen, sodass der Körperfettanteil sinkt, wenn du hart trainierst. Überschüssiges Körperfett kannst du auch mit der richtigen Ernährung abbauen.

Welche Ernährung ist für das Sixpack wichtig?

Ein Ernährungskonzept ist beim Sixpack fast noch wichtiger als regelmäßiges Krafttraining. Es empfiehlt sich, die Ernährung nachhaltig umzustellen, um dauerhaft einen definierten Körper zu behalten. Körperfett verlierst du, indem du deinem Körper weniger Energie zuführst, als dieser verbrauchen kann. Dies erreichst du am besten mit einer langfristigen Ernährungsumstellung.

Damit das Sixpack zum Vorschein kommt, sollte ein moderates Kaloriendefizit von circa 10 bis 20 Prozent des Gesamt-Kalorienbedarfs angestrebt werden. Deinen Muskelaufbau kannst du mit einer gesunden, ausgewogenen und proteinreichen Ernährung optimal unterstützen. In deinem Ernährungsplan für das Sixpack sollten vor allem Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, magere Fleischsorten, Milchprodukte und Vollkornprodukte vorkommen. Grundsätzlich können sowohl Männer als auch Frauen ein Sixpack bekommen. Allerdings haben es Frauen mit dem Training für den Waschbrettbauch etwas schwerer als die Männer.

Bei regelmäßigem Krafttraining und gesunder Ernährung ist es auch mit Übergewicht möglich, eine definierte Figur zu erreichen. Obwohl du bei Übergewicht besonders streng auf deine Kalorienzufuhr achten solltest, ist es wichtig, auf eine vitamin- und nährstoffreiche Ernährung zu achten, um ein Sixpack zu bekommen. Die Leistungsfähigkeit kannst du mit Konditionssport erhöhen. Sportarten, die für mehr Kondition sorgen und dazu beitragen können, dass sich ein Sixpack entwickelt, sind unter anderem Jogging, Walking, Schwimmen und Radfahren. Mit konditionellem Training kannst du die Muskeln stärken und das Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen.