Schneller Muskelaufbau - so kannst du schneller Muskelmasse aufbauen

Muskulatur aufbauen ist wichtig, um einen durchtrainierten muskulösen Körper zu bekommen. Mit dem richtigen Muskeltraining kannst du effektiv Muskeln aufbauen. Oft ist schneller Muskelaufbau notwendig, um die Trainingsziele zu erreichen. Unabhängig davon, ob du im Fitnessstudio oder zu Hause trainierst, solltest du einige Grundregeln beachten, damit schneller Muskelaufbau realisiert werden kann.

Ist schneller Muskelaufbau für mich realisierbar?

Der Körper baut Muskelmasse nur dann auf, wenn du beim Training an deine Leistungsgrenzen gehst. Damit schneller Muskelaufbau möglich ist, solltest du nach dem Training pausieren, denn Muskeln werden ausschließend in den Ruhepausen zwischen zwei Trainingseinheiten aufgebaut. Für den schnellen Muskelaufbau ist die richtige Belastungsintensität von großer Bedeutung. Die beiden Komponenten Muskelaufbautraining und Regeneration haben einen entscheidenden Einfluss darauf, ob schneller Muskelaufbau realisiert werden kann.

Wenn du nach dem Training Muskelkater spürst, handelt es sich um Mikrorisse im Muskel, die durch Trainingsreize entstehen. Die beschädigten Fasern werden vom Körper in der Erholungsphase nach dem Training repariert und verdickt, damit die Muskulatur für zukünftige Belastungen gestärkt ist. Diese Anpassungsreaktion kann bei Anfängern bereits durch geringe Belastungen ausgelöst werden. Schneller Muskelaufbau lässt sich deshalb mit Krafttraining relativ einfach erzielen.

Meist sind erste Fortschritte bereits nach einigen Wochen sichtbar. Zu den wesentlichen Faktoren, die beim schnellen Muskelaufbau eine Rolle spielen, gehört neben dem Trainingsalter auch das hormonelle Profil. Da der Hormonspiegel im Körper durchaus schwanken kann, hängt es vom Hormonstatus ab, ob schneller Muskelaufbau möglich ist. Bei Kraftübungen wird in der Regel viel Testosteron freigesetzt. Wenn hingegen nur wenig Testosteron im Blut ist, musst du damit rechnen, dass der Muskelaufbau stagniert.

Schneller Muskeln aufbauen durch häufiges Training

Schneller Muskelaufbau hängt auch von der Genetik ab. Es gilt als erwiesen, dass Männer leichter und schneller Muskeln aufbauen als Frauen. Mit etwas Selbstdisziplin und Konsequenz ist schneller Muskelaufbau allerdings auch für Kraftsportlerinnen möglich. Damit du ein Sixpack bekommst, solltest du deine Trainingsgewohnheiten und deine Ernährungsweise genau unter die Lupe nehmen und gegebenenfalls einige Änderungen vornehmen.

Schneller Muskelaufbau ist das Ergebnis von regelmäßigem Training in Verbindung mit einer effektiven Muskelaufbauernährung. Damit ein schneller Muskelaufbau erreicht wird, musst du den Muskeln einen Reiz bieten, sodass diese zum Wachsen angeregt werden. Die Belastung darf dabei weder zu gering noch zu stark sein. Bei zu geringer Belastung baut der Körper keine Muskeln auf, während es bei zu hoher Beanspruchung zu Muskelkater und Zerrungen kommen kann.

Wenn du schneller Muskeln aufbauen willst, solltest du einen Trainingsplan erstellen, der exakt auf deine Trainingsziele abgestimmt ist. Dadurch verlierst du nicht die Übersicht, sondern kannst jederzeit nachprüfen, wann du welche Muskeln trainiert hast.

Gleichzeitig ist durch die Muskelaufbau-Trainingsplanung gewährleistet, dass keine Muskelgruppe vergessen wird und deine Muskulatur ausreichend Erholung bekommt. Wenn du im Trainingsplan notierst, wie viel Muskelmasse neu hinzugekommen ist, kannst du feststellen, ob es mit dem schnellen Muskelaufbau klappt und das Muskelaufbautraining tatsächlich effektiv ist. Ein Trainingsplan ist gleichzeitig Trainingshilfe und Motivation, sodass schneller Muskelaufbau realisierbar wird.

Schneller Muskelaufbau durch die richtige Kraftsporternährung

Im Kraftsport wird zwischen 3 Arten von Kraft- und Muskelentwicklung unterschieden. Schneller Muskeln aufbauen kannst du, wenn das Nerv- und Muskelzusammenspiel funktioniert. Um mit Maximalkraft zu trainieren, muss bei der Ausführung der Übungen auf die richtige Technik geachtet werden. Die Hypertrophie, die infolge vermehrter Beanspruchung entsteht, zählt zu den wesentlichen Faktoren für einen schnellen Muskelaufbau.

Übungen, die mit hoher Spannung und mittleren Spannungszeiten durchgeführt werden, können den Aufbau der Muskulatur am besten unterstützen. Schneller Muskelaufbau erfordert grundsätzlich ein Training mit hohen Wiederholungszahlen. Um die Muskulatur zu kräftigen, ist der Körper auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Nährstoffzufuhr angewiesen.

Eine Ernährungsform, die auf eiweißreichen Lebensmitteln basiert und bei Bedarf mit Nahrungsergänzungen optimiert wird, trägt dazu bei, dass schneller Muskelaufbau möglich wird. Damit du Muskeln aufbaust, müssen deine Mahlzeiten mehr Kalorien enthalten, als dein Körper verbrennen kann, sodass ein Kalorienüberschuss entsteht. Proteine gelten als wichtige Muskelbausteine. Es wird empfohlen, pro Kilo Körpergewicht circa 1,7 Gramm Protein pro Tag zu konsumieren.

Ohne ausreichend Protein ist schneller Muskelaufbau nicht realisierbar. Gute Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte sowie Eier. Außerdem sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Kerne und Soja-Produkte Lebensmittel, die viel Protein enthalten und sich zur Ernährung für den schnellen Muskelaufbau eignen. Es empfiehlt sich, auch pflanzliche Proteinquellen in den Ernährungsplan zu integrieren und verschiedene proteinreiche Lebensmittel miteinander zu kombinieren. Auf diese Weise wird dein Körper mit allen notwendigen Vitalstoffen versorgt.

Schneller Muskelaufbau mit mehrgelenkigen Grundübungen

Vorteilhaft für den Muskelaufbau sind spezielle Kraftübungen, die als Grundübungen bezeichnet werden. Zu den Grundübungen für den Muskelaufbau gehören unter anderem Kniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge. Alle diese Übungen haben ein gemeinsames Merkmal, indem mindestens zwei Gelenke an der Bewegung beteiligt sind und die Übungen somit mehrgelenkig durchgeführt werden.

Durch dieses Detail unterscheiden sich die Grundübungen von eingelenkigen Übungen, zu denen beispielsweise der Bizeps-Curl zählt, bei dem lediglich der Bizeps trainiert wird, indem der Ellenbogen gestreckt und gebeugt wird. Da die Belastung bei mehrgelenkigen Übungen auf mehrere Gelenke verteilt wird, kannst du mit höheren Gewichten trainieren und den Muskelaufbau vorantreiben.