Muskelaufbau - so bekommst du eine stabile Muskulatur!

Muskelaufbau wird meist mit Bodybuilding in Verbindung gebracht, da Methoden für den Aufbau von Muskulatur früher vor allem von Bodybuildern praktiziert wurden. Heutzutage gilt Muskelaufbau nicht nur aus optischen Gründen als wichtig. Mit gezieltem Muskelaufbau wirst du körperlich leistungsfähiger und bekommst eine definierte Figur mit weniger Körperfettanteil. 

Regelmäßig für den Muskelaufbau trainieren

Es wird behauptet, dass der Alterungsprozess durch den Aufbau von Muskulatur herausgezögert werden kann. Wenn du regelmäßig trainierst, förderst du auf jeden Fall deine Kondition. Um langfristig fit und leistungsfähig zu bleiben, ist ein gewisses Maß an Muskelaufbau notwendig. Der Muskelaufbau gehört deshalb zu den obersten Zielen jedes Sportlers. Ob und wie schnell du Muskeln aufbaust, ist im Wesentlichen von deinen Muskelreserven und deiner körperlichen Fitness abhängig.

Bewegungsmangel führt dazu, dass Muskelmasse abgebaut wird. Schon bei einer einwöchigen Trainingspause muss damit gerechnet werden, dass Muskelmasse verloren geht. Um die Muskeln wieder aufzubauen, musst du anschließend mindestens sechs Wochen lang regelmäßig trainieren. Außerdem baut der Körper schon ab dem 30. Lebensjahr pro Jahr circa ein Prozent Muskeln ab. Dabei wird Muskelmasse nach und nach in Fettpolster umgewandelt. Ohne Sport zu treiben verlierst du bis zum Rentenalter ungefähr 40 Prozent deiner Muskelmasse.

Damit du nicht schlapp und kraftlos wirst, empfiehlt es sich, möglichst frühzeitig mit dem Muskelaufbau zu beginnen. Eine starke Muskulatur hält gleichzeitig schlank, gesund und fit. Dein Körper besteht zu etwa 40 Prozent aus Muskulatur. Dabei sind sogar die inneren Organe von Muskeln durchzogen. Aktive Muskeln verbrennen Fett und sorgen dafür, dass du beweglich und schlank bleibst. Wenn du etwas für deine Kondition tun willst, solltest du deine Muskulatur mit gezielten Übungen zum Muskelaufbau stärken.

Worauf kommt es beim Muskelaufbau-Training an?

Wenn die Muskulatur keine Reize bekommt und nur minimal eingesetzt wird, bilden sich die Muskeln schließlich zurück. Das Muskelaufbau-Training ist deshalb für deine Fitness und den allgemeinen Gesundheitszustand von großer Bedeutung. Training für den Muskelaufbau zählt als Subkategorie zum Krafttraining. Beim Kraftsport stehen komplexe physische Maßnahmen, die den Kraftzuwachs fördern und dabei gezielt Muskelmasse aufbauen im Mittelpunkt.

Das primäre Ziel beim Muskelaufbau besteht darin, fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Dies wird erreicht, indem systematische Trainingsmethoden und entsprechende Ernährungsregeln miteinander kombiniert werden, um den Körper zu formen.

Das Muskelaufbau-Training beginnt in der Regel mit allgemeinen Aufwärmübungen. Beim Aufwärmtraining sollten das Herz-Kreislauf-System sowie die großen Muskelgruppen aktiviert werden. Wenn du alle Übungen richtig durchführst, beginnst du schnell zu schwitzen. Aufgrund der erhöhten Wärmeproduktion wird der Stoffwechsel verbessert und der Körper kann mehr Fett verbrennen.

Beim Muskelaufbau werden Aufwärmübungen meist auf Ausdauergeräten wie Radergometern, Crosstrainern oder Steppern ausgeführt. Dabei solltest du darauf achten, jede einzelne Übung kontrolliert und langsam durchzuführen, sodass der Puls nur leicht erhöht ist. An die allgemeinen Aufwärmübungen schließen sich beim Muskelaufbau-Training spezifische Übungen an, die dem Erwärmen bestimmter Muskelgruppen dienen, die im Verlauf des Trainings stärker beansprucht werden. Für diese Aufwärmmethode sind leichte Gewichte am besten geeignet.

Grundübungen oder Isolationsübungen für den Muskelaufbau

Beim Training für den Muskelaufbau solltest du immer mit einer Aufwärmmethode beginnen, damit die Arbeitsmuskeln gut durchblutet werden. Während die Muskeltemperatur ansteigt, werden gleichzeitig auch der Sauerstoff- und Nährstofftransport verbessert. Auch wenn die großen Muskelgruppen durch das allgemeine Aufwärmtraining bereits erwärmt sind, benötigt die periphere Muskulatur etwas mehr Zeit, damit diese Muskeleinheiten ebenfalls warm werden.

Abhängig von deinen Trainingszielen liegt der Fokus beim Muskelaufbau auf Grundübungen oder Isolationsübungen. Da bei den Grundübungen beim Muskeltraining immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, wird dabei auch die intermuskuläre Koordination gefördert. Dieses Trainingsziel kannst du mit Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Klimmzüge, die jeweils über 50 Prozent der Gesamtkörpermuskulatur beanspruchen, erreichen.

Indem die Muskeln durch diese Übungen wichtige Wachstumsreize erhalten, kannst du beim Krafttraining eine ganzheitlich stabile Muskulatur aufbauen. Ein solides Muskelgrundgerüst entsteht jedoch nur, wenn du den Muskelaufbau ernst nimmst und regelmäßig trainierst.

Welche Rolle spielt die Ernährung beim Muskelaufbau?

Isolationsübungen unterscheiden sich von den Grundübungen dadurch, dass beim Isolationstraining gezielt einzelne Muskelgruppen trainiert werden. Zu den typischen Isolationsübungen beim Muskelaufbau gehören beispielsweise Armbeugen mit Kurzhanteln. Für den zuverlässigen Muskelaufbau sind progressiv steigende Reize notwendig.

Die Anzahl an Wiederholungen in jeder Trainingseinheit sollte deshalb regelmäßig gesteigert werden. Da der eigentliche Muskelaufbau größtenteils in der Regenerationsphase stattfindet, solltest du deinem Körper ausreichende Ruhezeiten gönnen. Des Weiteren ist zu beachten, dass der Muskelaufbau nur in Verbindung mit der richtigen Ernährungsweise funktioniert.

Damit Muskeln aufgebaut werden, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als der Körper verarbeiten kann. Es ist deshalb notwendig, zunächst den persönlichen Kalorienbedarf zu ermitteln. Zum Muskelaufbau wird täglich ein Kalorienüberschuss von circa 300 Kalorien benötigt. Zu viele Kalorien sollten es jedoch nicht sein, denn wenn dieser Kalorienwert überschritten wird, besteht das Risiko, Fett anzusetzen.

Für den Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss vor allem an Trainingstagen sowie einen Tag nach dem Krafttraining nötig. Damit dein Muskelaufbau-Training erfolgreich ist, solltest du auf die richtige Trainingsfrequenz, ausreichende Wachstumsreize und genügend Regenerationszeit achten. Die richtige Ernährung ist von elementarer Bedeutung für den Muskelaufbau. Der Körper baut nur dann Muskulatur auf, wenn dieser genügend Nährstoffe bekommt.