Bodybuilding - definiere deine Figur mit einer speziellen Form des Kraftsports

Beim Bodybuilding handelt es sich um eine spezielle Form des Kraftsports. Während es jedoch beim herkömmlichen Kraftsport primär um die Verbesserung der Kraft und die Stärkung der Muskulatur geht, konzentriert sich das Bodybuilding auf die Körpergestaltung. Obwohl Bodybuilding bislang als Männerdomäne galt, begeistern sich immer mehr Frauen für diese Sportart.

Was ist das Ziel beim Bodybuilding?

Die Ausbildung muskulöser Körperproportionen bei gleichzeitig niedrigem Körperfettanteil ist das Ziel des Bodybuildings. Die Grundlagen dieser Kraftsportart sind sehr einfach. Mit dem Bodybuilding kannst du jederzeit beginnen. Meist werden die beim Bodybuilding üblichen intensiven Trainingseinheiten in einem Fitnessstudio an Gewichten oder Maschinen absolviert.

Damit überschüssiges Körperfett abgebaut wird und der Körperfettanteil dauerhaft auf einem niedrigen Niveau bleibt, kannst du Bodybuilding auch mit aerobem Training wie Walking, Laufen, Treppensteigen oder Radfahren verbinden. Das Bodybuilding unterscheidet sich vom Kraftsport dadurch, dass die Modellierung der Muskeln und nicht die Kraftleistung im Fokus steht.

Damit du Muskelmasse aufbauen und definieren kannst, solltest du Bodybuilding aktiv betreiben und an freien Hanteln und Fitnessgeräten trainieren. Beim Bodybuilding hast du die Möglichkeit, die Anatomie deines Körpers optimal zu akzentuieren. Im Bodybuilding-Training können sowohl einzelne Muskelstränge als auch ganze Muskelpartien gezielt trainiert werden. Sobald der Körperfettanteil auf den gewünschten Wert reduziert ist, wird die antrainierte Muskelmasse deutlich sichtbar. Die einzelnen Muskeln sind dabei umso sichtbarer, desto geringer der Körperfettanteil ist.

Bodybuilding professionell oder als Fitnesshobby

Wenn du Bodybuilding als Freizeit- oder Fitnesshobby betreibst, sollte neben dem körperlichen Training auch der Spaß am Kraftsport im Vordergrund stehen. Im professionellen Bereich existiert eine Bodybuilding-Szene, der es beim Training vor allem um ästhetische Aspekte geht. Die meisten Bodybuilder trainieren sehr hart, damit sie ihren muskulösen, definierten Körper anschließend bei Wettbewerben auf der Bühne präsentieren können.

Bei Bühnenauftritten werden auch Kosmetik- und Bräunungsprodukte zum sogenannten Bodystyling eingesetzt. Wenn du bei Bodybuilding-Auftritten erfolgreich sein willst, musst du zuvor die dafür notwendige Muskelmasse aufbauen. Eine Möglichkeit, beim Bodybuilding Muskeln aufzubauen, ist das Hypertrophietraining.

Bei dieser Trainingsform sollen hypertrophische Effekte für ein schnelleres und größeres Muskelwachstum sorgen. Das Hypertrophietraining basiert auf der Grundlage, dass die Vergrößerung des Querschnitts bereits vorhandener Muskelfasern einen Muskelzuwachs ermöglicht.

Um dieses Ziel zu erreichen, ist allerdings eine lange Reizdauer notwendig. Im Allgemeinen wird beim Hypertrophietraining deshalb ein Wiederholungsbereich von circa 6 bis 12 Wiederholungen pro Übung empfohlen. Der menschliche Körper reagiert auf überschwellige Trainingsreize mit einer Anpassung. Das Anpassungsverhalten begünstigt unter anderem den Aufbau von Muskelmasse. Um beim Bodybuilding schnelle Fortschritte zu erzielen, sind progressive Belastungssteigerungen notwendig.

Du solltest deshalb in jedem Training entweder die Trainingsgewichte erhöhen oder die Anzahl ausgeführter Wiederholungen pro Übung steigern. Indem du das Trainingsvolumen erhöhst, trägst du dazu bei, dass es mit dem Muskelaufbau schneller vorangeht. Optimal für den Muskelaufbau ist eine variierende Belastung, sodass die Muskulatur gleichmäßig gestärkt und der Körper angeregt wird, neue Muskeln zu bilden.

Worauf ist beim Bodybuilding zu achten?

Deine Trainingsziele im Bodybuilding erreichst du schneller, wenn du regelmäßig trainierst und konsequent bei der Sache bleibst. Ein klar strukturierter Bodybuilding-Trainingsplan kann dir dabei helfen, dich auf den Muskelaufbau zu konzentrieren und deine Trainingsfortschritte ständig zu kontrollieren. Bodybuilding-Anfängern wird meist empfohlen, zunächst mit einem Ganzkörpertraining zu beginnen.

Bei einem Training, das den gesamten Körper involviert, werden große Muskelgruppen wie Rücken und Beine ebenso trainiert wie die kleinen Muskelpartien an den Schultern und Armen. Grundsätzlich ist zu beachten, dass eine Sportart wie das Bodybuilding hartes Training, ausreichend Ruhepausen und eine eiweißreiche Ernährung erfordert.

Wenn du professionell Bodybuilding betreiben und langfristig Erfolg haben willst, musst du deinen Alltag umstrukturieren und auch deine Freizeit auf das Training ausrichten. Das Bodybuilding ist anstrengend, denn es ist mit ständiger Arbeit am Körper verbunden. Darüber hinaus sind ein eiserner Wille und viel Disziplin notwendig, um auf beliebte Ernährungsgewohnheiten wie deftiges Essen, Süßigkeiten oder alkoholische Getränke zu verzichten.

So erreichst du deine Trainingsziele im Bodybuilding

Beim Bodybuilding sind das richtige Training in Verbindung mit der Ernährung der Schlüssel zum Erfolg. Ausgeklügelte Diät- und Trainingspläne tragen jedoch nur dann zum Erfolg bei, wenn diese genau eingehalten und konsequent umgesetzt werden. Da das Training mit Gewichten den Stoffwechsel anregt und dabei hilft, neue Muskelmasse aufzubauen, solltest du möglichst jeden Tag trainieren.

Neben dem gezielten Aufbau von Muskelmasse stellt der allgemeine Kraftzuwachs einen angenehmen Nebeneffekt beim Bodybuilding dar. Bei den verschiedenen Trainingseinheiten können sowohl Maschinen als auch Hanteln genutzt werden. Mit den beim Bodybuilding verwendeten Gewichten sollten pro Satz mindestens 8 bis 12 Wiederholungen möglich sein. Um gute Resultate zu erzielen, müssen jeweils 2 bis 3 Sätze pro Trainingseinheit absolviert werden. Die richtige Ernährung ist beim Bodybuilding von erheblicher Bedeutung.

Im Bodybuilding-Ernährungskonzept muss zwischen der Masse- und Definitionsphase unterschieden werden, da beide Phasen eine besondere Diät erfordern. Während der Massephase benötigt der Körper ausreichend Nährstoffe für den Muskelaufbau, weshalb du auf einen Kalorienüberschuss achten solltest. In der Definitionsphase muss die Kalorienzufuhr wieder gesenkt werden, damit die Muskeln durch den Körperfettabbau zum Vorschein kommen. Eine Bodybuilding-Ernährung beinhaltet in beiden Ernährungsphasen etwa 4 bis 10 Mahlzeiten täglich.