Bauchmuskeln trainieren - so bekommst du eine feste Bauchmuskulatur

Ein Sixpack wird durch feste straffe Bauchmuskeln geprägt. Damit der Waschbrettbauch zum Vorschein kommt, sind regelmäßiges Bauchmuskeltraining sowie ein effektives Ernährungskonzept notwendig. Deine Bauchmuskeln kannst du mit verschiedenen Übungen trainieren. Eine flache, durchtrainierte Mitte bekommst du aber nur mit regelmäßigem Training, viel Disziplin und Durchhaltevermögen.

Welche Funktionen haben die Bauchmuskeln?

Bei den meisten Menschen sind die Bauchmuskeln nicht sichtbar, weil der Körperfettanteil einfach zu hoch ist. Wenn du dich nicht genügend bewegst oder auf gezieltes Training verzichtest, verkümmern die Muskeln und die Bauchregion erschlafft. Mit den richtigen Bauchübungen können sowohl Männer als auch Frauen ein Sixpack bekommen.

Die Bauchmuskeln, die sich vom Brustkorb bis zum Becken erstrecken, haben mehrere Funktionen. Während die Bauchmuskulatur beim Zusammenziehen Druck auf die Bauchorgane ausübt und dadurch den Verdauungsprozess ankurbelt, wird durch die Druckerhöhung im Bauchraum gleichzeitig die Wirbelsäule stabilisiert. Mit dem Training für die Bauchmuskeln kannst du deshalb auch einem Hohlkreuz entgegenwirken. Die Bauchwand besteht aus vier Muskelgruppen.

Dazu gehören die gerade Bauchmuskulatur, die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln sowie die querverlaufenen Bauchmuskeln. Für eine gesunde Körperhaltung sind straffe Bauchmuskeln ebenso wichtig wie beim Aufbau eines Sixpacks. Da die Muskeln im Bauchraum grundsätzlich zur Abschwächung neigen, solltest du sie regelmäßig trainieren.

Bauchmuskeln stärken für dein Sixpack

Besonders wichtig ist eine stabile Bauchmuskulatur für deinen Waschbrettbauch, der nur dann sichtbar ist, wenn kein überflüssiges Körperfett die Muskulatur verdeckt. In unserer Gesellschaft gilt ein Sixpack als Indikator für Fitness und Attraktivität. Allerdings erfüllen die Bauchmuskeln auch bei der Atmung eine wichtige Funktion, indem sie den Druck im Bauchinnenraum erhöhen.

Die wechselseitige An- und Entspannung der Muskeln ist notwendig, damit du richtig atmen kannst. Stabile Bauchmuskeln erleichtern die Beugung der Wirbelsäule und die Drehung des Oberkörpers. Außerdem schützen feste, gut trainierte Bauchmuskeln die inneren Organe und stützen zusammen mit den Rückenmuskeln den Rumpf. Beim Training der Bauchmuskulatur kannst du die verschiedenen Bauchmuskeln gezielt trainieren.

Die Übungen sowie die Anzahl der Wiederholungen richten sich nach den Zielsetzungen, die du verfolgst, wenn du deine Bauchmuskeln trainierst. Bevor du damit beginnst, die Bauchmuskeln zu trainieren, solltest du wissen, dass keine Übung den Bauchspeck "wegzaubern" kann. Ein Sixpack ist in der Regel das Ergebnis von hartem Training in Verbindung mit einer gesunden Ernährung. Mit den richtigen Bauchmuskelübungen und der konsequenten Umsetzung deines Trainings wirst du deine Trainingsziele erreichen.

Bauchmuskeln sollten regelmäßig trainiert werden

Beim Bauchmuskeltraining wird die Muskulatur vergrößert und der Bauch gekräftigt. Das Bauchfett bekommst du damit allerdings nicht weg. Für ein Sixpack musst du etwas mehr tun als nur die Bauchmuskeln zu trainieren. Bei zu viel Bauchspeck ist eine Diät, die den Körperfettanteil reduziert, sinnvoll. Um den Muskelaufbau im Bauchbereich zu fördern, sollten die Übungen sowie die Intensität variiert werden.

Die Bauchmuskulatur stabilisiert sich in den Regenerationsphasen zwischen zwei Trainingseinheiten. Deshalb solltest du nach jedem Bauchmuskeltraining eine mindestens 24-stündige Trainingspause einlegen. Wenn du deinem Körper genügend Zeit gibst, sich zu regenerieren, unterstützt du den Muskelaufbau.

Um ein Sixpack zu bekommen, wird empfohlen, die Bauchmuskeln mindestens 3 mal wöchentlich zu trainieren. Die Dauer des Bauchmuskeltrainings hängt von deinen Zielen und deiner Verfassung ab. Je häufiger die Bauchmuskeln beansprucht werden, desto schneller wirst du Ergebnisse sehen.

Da Frauen circa 12 bis 15 Prozent weniger Muskelgewebe besitzen als Männer, müssen Kraftsportlerinnen meist härter trainieren, um einen flachen Bauch zu bekommen. Beim Bauchmuskeltraining solltest du die seitlichen Bauchmuskeln nicht vergessen. Die seitliche Bauchmuskulatur ist dafür zuständig, dass du dich zur Seite beugen kannst und bildet gleichzeitig eine Art seitliches Schutzschild für die inneren Organe.

Gut trainierte Bauchmuskeln verbessern die gesamte Körperhaltung und beugen Haltungsschäden vor. Bei einer stabilen Körpermitte werden auch die im oberen Lendenwirbelbereich befindlichen Bandscheiben entlastet. Die Bauchmuskeln trainieren ist auch wichtig, wenn du abnehmen willst.

Traumbody mit starken Bauchmuskeln

Der Winterspeck purzelt umso schneller, je besser die Muskulatur trainiert wird. Aufgrund der erhöhten Fettverbrennung beim Bauchmuskeltraining können Fettpölsterchen im Bauchbereich abgebaut werden. Wenn du bis zum Sommerstart noch einige überflüssige Pfunde loswerden willst, solltest gleich mit dem Bauchtraining beginnen und gleichzeitig deine Kalorienzufuhr reduzieren.

Deine Bauchmuskeln kannst du durch Sit-Ups oder Crunches gezielt stärken. Zu den beliebten Bauchmuskelübungen für den unteren Bauch gehört beispielsweise das Beinheben im Liegen. Zum Training für die unteren Bauchmuskeln legst du dich auf den Boden, während die Hände locker neben dem Körper liegen. Danach werden die Beine gerade nach oben gestreckt und anschließend kontrolliert und langsam Richtung Boden gesenkt.

Bei dieser Bauchmuskelübung bleibt der untere Rücken die gesamte Zeit auf dem Boden. Mit der Rückbewegung nach oben beginnst du erst, wenn du die Position nicht mehr halten kannst. Um einen definierten Bauch zu bekommen, müssen die Bauchmuskeln mindestens 3-mal pro Woche trainiert werden. Das Bauchmuskeltraining ist grundsätzlich einfach und erfordert keinerlei Vorkenntnisse.

Auch besondere Vorbereitungen sind nicht nötig. Da zum Trainieren der Bauchmuskeln keine speziellen Gerätschaften benötigt werden, kannst du Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen auch zu Hause machen. Beim Ausdauersport wie beim Joggen, Schwimmen und Radfahren werden auch die Bauchmuskeln trainiert.